ISHRANOM DO ZDRAVLJA (2) – kako jesti

Postoji nešto što je zajedničko svim zabludama: za njihovo razotkrivanje je u široj javnosti potrebno skoro isto toliko vremena koliko su i same trajale, odnosno važile kao istina. Isto tako se može desiti da jedne zablude zamene druge, ali to nikako ne znači da je borba protiv njih uzaludna, naročito kada je u pitanju ljudsko zdravlje. Iako veliki broj ljudi dopusti da bude zaveden, nije uopšte nemoguće svakom pojedincu (koji ne sme sebi dozvoliti da bude lakoveran i da veruje „autoritetima“ više nego sebi) da proveri i uveri se u ispravnost i istinitost tvrdnji koje se iznose o zdravlju, a najbolje merilo će uvek ostati: kako se sam čovek oseća i da li je zdrav. Kao što treba svakog poštovati kao ličnost, tako treba postupati i u odnosu na njegovu specifičnost i potrebe u oblasti zdravlja, a ko može bolje osluškivati čoveka od njega samog? To svesno ili podsvesno odbijaju da rade samo oni koji ne žele da snose odgovornost za svoje postupke i zdravlje...

Samim tim što čitate ove redove, spadate u ljude koje zanima sopstveno zdravlje i istražujete. Ukoliko to ne radite, manje je verovatno da ćete naći rešenje za svoje eventualne probleme. Sama činjenica da se obaveštavate ponukaće vas da nešto što vam ne odgovara, pokušate da promenite. Jednostavno je: ukoliko neko ne zna ili ne želi da zna da nešto ne čini kako treba, svoje loše navike neće promeniti.

Jedna od najčešćih formulacija na koju čovek koji tek kreće da istražuje o zdravoj ishrani naiđe jeste da su vegetarijanci zdraviji od ostalih jer ne konzumiraju hranu životinjskog porekla. To se naravno ne može prihvatiti kao istinito, po istom principu kao kad bi se tvrdilo i prihvatilo da su svi ne-vegetarijanci bolesniji. Za takve i slične tvrdnje bi moralo da se sprovede istraživanje na svetskom nivou, a sve i da je to moguće, ni ono ne bi bilo pouzdano jer su na različitim meridijanima, različiti i uslovi života i hrana i navike i nasleđe, kao što su ti faktori različiti i kod pojedinaca u istom okruženju.

Ovde ćemo izneti nekoliko saveta koji su se pokazali ispravnim i dobrim s tim što je na vama da dođete do svoje „čarobne formule“, jer gotova rešenja ne postoje i čovek mora sam da se potrudi. Sama činjenica da se zalažete za svoje zdravlje doprineće vašem osećaju da vladate situacijom što povlači za sobom samopouzdanje i, kako neki naučnici i „alternativci“ tvrde: bolji imunitet.

• Naučite da birate namirnice. Osim instinkta i osećaja koji su nemerljive kategorije, postoje i merljive, a to su kalorijska vrednost (broj kalorija po gramu namirnice), glikemijski (GI) i insulinski indeks, koji određuju brzinu kojom glukoza prodire u krv i potom u ćelije da bi se koristila kao energija. Višak se skuplja kao rezerva u jetri i mišićima da bi poslužio kad zatreba, a ukoliko su i oni puni, i glukoze još ima u krvi, pomoću insulina proizvedenog u pankreasu se ona taloži u vidu masti. Jednostavno rečeno, višak šećera stvara masnoću u organizmu. Većina ljudi će znati da je kaloričnije pojesti sušeno voće od tog istog ali svežeg ili kolače u odnosu na brokoli ali je pouzdanije naći tabele sa indeksima namirnica na Internetu ili u literaturi. Namirnice sa visokim GI (više od 70) su krompir, testa, hlebovi, obrađene žitarice, čokoladice, beli pirinač, keksovi, kokice... a sa niskim, većina voća i povrća, meso i riba, orasi i lešnici, integralne žitarice. Najniže kalorijske vrednosti i GI ima povrće crvene i zelene boje. Glikemijski i insulinski indeksi su zavisni jedan od drugog osim kod mlečnih proizvoda u kojima je glikemijski nizak dok je insulinski visok.

• Da li se dvoumite između smrznute i sveže hrane? Većina ljudi misli da je i van sezone, sveža hrana bolja, ali treba imati na umu da je tada u slučaju voća i povrća najčešće bolje smrznuto, jer je ono u to stanje stiglo odmah posle branja u sezoni kada je puno svim korisnim sastojcima koji će biti sačuvani posle pravilnog odmrzavanja i korišćenja. Ono što bi svakako trebalo izbegavati su namirnice pakovane u plastičnu ambalažu i konzerve pošto sadrže kancerogeni bisfenol A koji remeti hormonalnu ravnotežu.

• Kako jedete? Nikad nemojte jesti stojećki, a sedite tako da vam trup i noge budu pod uglom od 90 stepeni. Uzimajte manje zalogaje jer krupnim ćete uneti i puno više hrane, dakle kalorija odjednom. Hranu žvaćite dugo jer ćete tako povećati vaš osećaj sitosti i bolje osećati ukus hrane. Mozgu treba 15 do 20 minuta da od želuca dobije obaveštenje da je sit tako da se može desiti da i pored punog stomaka, mozak vama i dalje govori da ste gladni! U Journal of the American Dietetic Association možete pročitati studiju u kojoj je ustanovljeno da osobe koje sporije jedu, unesu po obroku 66 kalorija manje, pri tom imajući osećaj da su više jele od onih koje su unele više hrane jedući brže! Ako unosite šezdesetak kalorija manje pri svakom obroku, za godinu dana možete izgubiti... 10 kg. Nije greška, deset kilograma.

• U čemu i gde jedete? Što je tanjir u koji sipate hranu manji, to ćete manje pojesti i ponovo ćete se poslužiti samo ukoliko ste zaista gladni. Dok jedete, izbegavajte položaje sa kojih možete gledati preostalu hranu kako ne biste stimulisali svoj apetit. Tim trikom se služite u kuhinji, a ukoliko imate trpezariju, u nju ponesite samo jelo koje trenutno jedete. Za kontrolu apetita se možete isto tako poslužiti bojama, i posuđa i prostora: tople i jarke kao žuta, narandžasta, crvena ga pospešuju, a hladne kao plava, tamno zelena, smeđa ga umanjuju. Ako vaše dete slabo jede, znate šta da uradite...

• Ako ste od onih koji kompenzuju stres hranom i samim tim imate desetostruko veći rizik da budete gojazni, bolje izađite iz kuće, ali ne da bi ste otišli u restoran, već u šetnju. Svaka fizička aktivnost, naročito intenzivnija, odlaže nastup gladi. A kad se odlučite za restoran, šta naručujete? Nije preporučljivo da odaberete gotov meni jer ćete tada sigurno dobiti u tanjir i ono što inače ne biste pojeli, a grickalice koje su besplatno ponuđene dok čekate da vam donesu jelo će vam vaše telo debelo naplatiti gojenjem. Bolje iskoristite da probate nešto što ne spremate kod kuće, a zdravo je!

• Šta god i gde god da jedete, ne zaboravite da pijete... vodu, razume se. Ukoliko želite da izgubite na težini, 15 do 30 minuta pre svakog obroka popijte jednu do dve čaše vode na sobnoj temperaturi, jer to doprinosi osećaju sitosti. Takvu vodu između obroka pijte često i u manjim gutljajima, ne čekajte da osetite žeđ jer tada je već kritično – počinje dehidracija. Vodu nikako nemojte piti tokom ili odmah posle obroka, jer to ometa pravilno varenje hrane. Sačekajte za to sat ili dva.
  

• Da biste jeli onoliko koliko vam je potrebno, ni manje ni više od toga, treba i da spavate dovoljno. Osobe koje spavaju manje od 5 ili više od 8 sati, u oblasti stomaka gomilaju najviše masnoća, koje su ujedno i najopasnije jer se skupljaju oko unutrašnjih organa. Treba takođe i da se bavite nekom blagom fizičkom aktivnošću makar 3 do 4 sata nedeljno, raspoređeno kako vama odgovara ali vodeći računa da ne bude pred samo spavanje jer organizmu je potrebno da se smiri da bi imao okrepljujući san. U okviru toga, smanjite i broj sati provedenih ispred TV i drugih ekrana jer se tada izlažete opasnosti da jedete, a da toga skoro i da niste svesni ili makar količine hrane koju ste uneli u sebe. Način da potrošite više kalorija dok sedite ispred omiljene emisije je da peglate, bavite se ručnim radom ili na neki drugi način uposlite ruke, a možda i noge vrteći kućni bicikl koji možete i sami napraviti od starog točka i pedala i običnog drvenog postolja. Ta aktivnost će vam „pumpati“ krv u mozak koji će na taj način duže ostati mlad!

Ako sve do sada rečeno može da se primeni na većinu ljudi, ima nešto i što ne može: svakodnevno ili često merenje na vagi, naravno uvek u isto vreme, različito deluje na ljude. To morate da procenite sami za sebe. Na neke ljude to deluje obeshrabrujuće jer očekuju brže rezultate, a na neke upravo suprotno jer imaju osećaj kontrole nad sopstvenom težinom. Postoje i drugi načini da osetite u kom smeru ide vaša telesna težina: kako vam stoji vaša odeća, kako delujete ljudima iz vaše okoline ili kakav je vaš sopstveni osećaj. U svakom slučaju, ono što je najvažnije da premerite je vaš odnos prema jelu, prema telu, prema zdravlju. Tako pripremljeni, najbolje ćete krenuti u akciju koja vas vodi do dobrog zdravlja!

Autor: Katarina Trajković

Napomena: "Svi naši tekstovi su informativnog karaktera. Pre primene iznetih obaveštenja i preporuka, posavetujte se sa Vašim lekarem."