Tekstovi

                        

ISHRANOM DO ZDRAVLJA (1) – zablude o ishrani

11.04.2014.

Često postoji više načina da se dođe do jednog željenog ishoda jer koliko je ljudi, toliko je i načina: oni mogu biti lakši ili teži ali je najbitnije da svako, iz sopstvenih razloga i potreba i osluškujući svoj organizam, odabere onaj koji njemu najviše odgovara, s ciljem koji nam je svima bitan, a to je da se osećamo zdravo i zadovoljno. Da bi do tog cilja došli, potrebno je da raspolažemo pravim informacijama za njegovo postizanje kao i volju i mogućnosti da do njega istrajemo.

Do optimalnijeg i trajnijeg zdravlja i težine se puno sigurnije dolazi prilagođenom, odgovarajućom ishranom, fizičkom aktivnošću - redovnom i lakšom, kako bi se mogla upražnjavati u svim starosnim i godišnjim dobima -, održavanjem zdravih međuljudskih odnosa, negovanjem pozitivnog stava prema životu, nego zahtevnijim putevima kao što su pojačana fizička aktivnost, zahtevne dijete, gladovanje i slično koji donose brze ali kratkotrajne rezultate. To potvrđuju statistike i iskustvo.

Tokom evolucije je dolazilo do velikih promena koje se tiču uslova i načina života ljudi, njihovog kvaliteta života, dužine životnog veka... ali tokom poslednjih 200.000 godina odnosno perioda u kome se razvio homo sapiens, to jest čovek kakav je danas, one su se odvijale jako sporo, što je omogućavalo ljudima da im se postepeno prilagode. Ukoliko se osvrnemo samo pedesetak godina unazad, uvidećemo da se vrtoglavom brzinom promenio način ishrane i smenjivao neverovatan broj raznih teorija i novih „otkrića" u vezi sa ljudskom ishranom i zdravljem, koji su pri tom često opovrgavali jedni druge, izazivajući nagli porast poremećaja i bolesti koji su ranije bili sporadični, kako tvrde i dokazuju antropolozi, a istovremeno i pojavu niza novih bolesti. Logično je da bi iskustvo kao i nasleđe koje postoji od nastanka čoveka do danas trebalo da pretegnu nad kratkotrajnim eksperimentisanjem, kako bi se mogla nazvati nedovoljno duga vremenska distanca od pola veka otkako su brze promene počele da se dešavaju.

Šta je najviše uticalo na promenu u ishrani čoveka od druge polovine XX veka do danas? Masovno uvođenje industrijske hrane, kult vitkog tela i predstavljanje ogromnog broja dijeta za mršavljenje, način života koji ne dopušta redovnost obroka, teškoće u obezbeđivanju sveže, sezonske, organski gajene hrane... Pored stresa, nedovoljne količine sna i kretanja, neuravnoteženih ljudskih odnosa, ove novine dovode do ugrožavanja zdravlja, a kod velikog broja ljudi se prvi ozbiljni zdravstveni problemi pojave zbog gojaznosti. Ali umesto da nasednete – naročito na proleće i leto kada se obično takva pojavi - na „najnoviju, najdelotvorniju, najbržu, najbolju do sada, najzdraviju (!?) dijetu", stanite na loptu i razmislite.

Šta bi trebalo da je dobra ishrana? Ona koja je dobra i za telo, i za dušu, i za raspoloženje. Ako na bilo koji način patite zbog držanja dijete, na lošem ste putu, jer cilj je da se posle svakog obroka osećate dobro i ne „natovareno" kao i da ne budete ubrzo ponovo gladni. Da bi ste to postigli, morate da slušate svoje telo pošto ono prirodno zna šta je dobro za njega. Bar bi trebalo da je tako. Ukoliko nije, to znači da je već „zavedeno", i to industrijskom hranom kojoj je teško odupreti se (zato je i smišljena i pravljena...), jer iako nam uz prazne kalorije donosi buduće zdravstvene tegobe, mi u njoj (čipsu, keksovima, hamburgerima, brzoj hrani, sokovima, lošim kombinacijama namirnica...) „uživamo" uprkos iskustvu da ju je neprijatno i teško variti. I upravo je to poruka našeg tela da mu takva hrana ne prija: ne jesti hranu posle koje se osećamo loše. To je jako jednostavno sprovesti ali sve se češće dešava, naročito među mlađim ljudima koji najčešće nisu nikad ni osetili blagodeti zaista zdrave hrane, da su im prirodni prehrambeni refleksi nepouzdani pošto su poremećeni neadekvatnom ishranom! Tako se začarani krug zatvara ali je uz volju i upornost i iz njega moguće izaći.

Pošto nam je nepce zavedeno, ostaje nam da raskrinkamo teorije i „otkrića" koji su u velikoj meri tome doprineli, a za koje se danas pouzdano zna da su neosnovani. U pokušaju da se umanji nanesena šteta i telo povrati u ravnotežu iz koje će sâmo prepoznati šta mu je potrebno od hrane da bi bilo zdravije, ovde ćemo ukratko objasniti šta je ispravno, što može potvrditi svaki savestan i dobro obavešten lekar, nutricionista ili biohemičar.

Ne postoji razlika između sporih i brzih šećera. U našem telu se bez razlike svi šećeri brzo pretvaraju u glukozu, zbog koje potom raste nivo šećera u krvi. Nivo insulina raste, loše masnoće se talože, najviše kao visceralne, (tj. unutrašnje, za razliku od onih spoljašnjih, pod kožom). No, našem telu i mozgu je potrebno dosta šećera. Upravo zato što donose sa sobom i druge korisne sastojke, najbolji izvori šećera, koje treba jesti pri svakom obroku su lisnato povrće, sve vrste kupusa, korenasto povrće, a drugi su voće, najviše crveno i crno bobičasto. Prerađene žitarice, beli, žuti ili smeđi šećer, sve čokolade osim crne, kornfleks, kvasni hleb, kolače, gazirana pića... i sve skrivene šećere (u sosovima, kečapu, zaslađivačima...) jako retko, ako uopšte, treba stavljati na jelovnik.

Piti voćne sokove nije isto što i pojesti voće. Sokovi se brže vare te šećer iz voćnog soka brže prelazi u krv, jetra ga brzo prerađuje i pretvara u masnoće umesto da ga telo postepeno troši kao energiju, što bi bio slučaj da se unosi celi plod odnosno zajedno sa svojim vlaknima.

Od masnoća se nećete ugojiti. Masnoće su neophodne za apsorpciju vitamina A, D, E, K; neke se mogu uneti samo putem hrane, zahvaljujući njima imamo osećaj sitosti. Holesterol iz hrane ne utiče direktno na njegov nivo u krvi, za koji je odgovoran poremećaj jetre i žlezda sa unutrašnjim lučenjem.

Nije tačno da nema razlike između butera i margarina. Po pitanju masnoća, kalorija i energije koju daju organizmu jesu slični, „samo" što se margarin po sastavu tek po jednom molekulu razlikuje od plastike što ga čini veoma nekorisnom i „mrtvom" namirnicom.

Hrana sa puno proteina nije dovoljna za izgradnju mišića ukoliko se nedovoljno unose i ugljeni hidrati. Preterani unos proteina uz uzdržavanje od prirodnih šećera iz hrane može čak dovesti i do raspada mišićne mase i trajnog oštećenja bubrega.

Ne treba jesti isključivo ni sirovo ni kuvano povrće jer se neki antioksidansi bolje apsorbuju kad su kuvani dok se neki antikancerogeni sastojci uništavaju toplotom. U svakom slučaju, povrće, koje je važno i zbog vlakana i zbog vitamina i minerala kao i drugih korisnih sastojaka, uvek treba konzumirati sa malo masnoće (sa hladno ceđenim uljem, malo butera...) radi bolje apsorpcije njihovih polifenola i antioksidanasa.

Ne izbegavajte jaja jer, kao što smo rekli, holesterol proizvodi vaša jetra, od glukoze koju unosite, a ne sama hrana, tako da vašem zdravlju ne preti žumance koje je izvor antioksidanasa i vitamina rastvorljivih u masnoćama, i koje pomaže stvaranje hormona koji sagorevaju prekomerne masnoće. Jaje je bogato esencijalnim masnim kiselinama neophodnim za mozak i svim vitaminima osim C.

Ne bojte se soli ! Nedostatak soli može dovesti do pada krvnog pritiska, iscrpljenosti, pada nivoa natrijuma u organizmu. Zimi možete koristiti kalijumovu, a leti morsku so. Čak i ukoliko patite od visokog krvnog pritiska svakako je morate unositi bar u manjoj količini, ujedno i zbog joda.

Nemojte često koristiti loše hranljiva ulja od suncokreta, kukuruza, soje, pšeničnih klica, koštica grožđa pošto sadrže puno omega-6 masnoća odgovornih za izazivanje upalnih procesa u organizmu. Za kuvanje je bolje upotrebljavati mast ili devičansko kokosovo ulje, a za prženje (koje bi trebalo što više izbegavati) pogodno je ulje od koštica grožđa jer „dimi" tek na jako visokoj temperaturi (tačka dimljenja je ona posle koje ulje postaje kancerogeno). Ulja bogata omega-3 masnoćama, kao što je laneno, koristite za salate i nikad ih ne zagrevajte jer na toploti oksidišu što ih čini toksičnim.

Ne štedite začine i aromatične trave ! U njima ima više antioksidanasa nego u većini voća i povrća, a ukusi su toliko raznovrsni da možete do mile volje da istražujete u kojim jelima će vam se najviše dopasti da dodate alevu papriku, bosiljak, ruzmarin, lovor, majčinu dušicu, kim, đumbir, šafran, kurkumu, razne vrste bibera... bilo da se radi o supama, salatama, povrću, mesu ili sosovima. Ne zaboravite da i ukus zdravih slatkiša ili tople čokolade od pravog kakaa možete poboljšati cimetom, koji je inače poznati prirodni lek protiv viška šećera.

U svakom slučaju, ne smete biti isključivi ! Bilo da se radi o nečemu što treba izbegavati ili obilato koristiti, nikad ne budite isključivi, jer svako je specifičan i trebalo bi da najviše osluškuje svoje telo i shodno tome da postupa i hrani se. Raznovrsnost je ipak jedna od najbitnijih mera koje treba primenjivati u ishrani, naravno poštujući sezone jer sve što raste u Prirodi je najdelotvornije i najkorisnije upravo u to vreme.

Kao dokaz da ništa nije svemoguće pa ni najraznovrsnija ishrana je vitamin D. Mnogi stručnjaci njega smatraju najbitnijim vitaminom jer se bez njega ne može odvijati skoro nijedan bitan proces u organizmu. Tačno je da ga ima u žumancetu, masnoj ribi, iznutricama ali s obzirom na nedovoljnu količinu koju u tim namirnicama nalazimo u odnosu na to koliko je našem telu potreban, jedino zdravo i bezopasno rešenje za obezbeđivanje dovoljne količine vitamina D našem organizmu je izlaganje suncu, svakodnevno po najmanje 20 minuta na više od polovine površine kože. To je za većinu ljudi neizvodljivo, zato produžite boravak na suncu (ono prolazi i kroz manje guste oblake...) izlažući lice, vrat i ruke, a leti, u vreme odmora, kada sunce nije prejako, telo će moći da napravi rezerve, a vi ćete se pri tom odmarati ili biti aktivni ali u svakom slučaju ćete uživati!

Autor: Katarina Trajković

Napomena: "Svi naši tekstovi su informativnog karaktera. Pre primene iznetih obaveštenja i preporuka, posavetujte se sa Vašim lekarem."

 
SAN SNOVA (2) - i kako ga postići

 23.02.2014.

 Kako doći do kvalitetnog sna? I koji su uopšte uzročnici insomnije (nesanice) koja može biti prolazna, kratkotrajna ili dugotrajna? Puno ljudi jednom u životu ili povremeno pate od nesanice zbog premora, polaganja važnog ispita, prejakog uzbuđenja, krupnog tekućeg problema, gubitka bliske osobe, velike životne promene ali su uzroci dugotrajne nesanice u većini slučajeva psihičke prirode: preopterećenost, strahovi, anksioznost, stres, depresija... i tu pomaže samo rešavanje problema u korenu, za šta možete potražiti i stručnu pomoć. Na sreću, za lakše oblike ove nepravilnosti u spavanju postoje neki konkretni i praktični saveti za postizanje dobrog sna.

Mnogi, budući da su nestrpljivi ili u potrazi za „lakim“ rešenjem, posežu za lekovima, ne retko, na svoju ruku. Naravno, ne spavati je veoma neprijatno i posledice toga mogu biti jako opasne i dovesti do loše volje, razdražljivosti, zaboravnosti, povreda na radu, nezgoda u saobraćaju ali i lekovi mogu upravo isto tako ili drugačije nepovoljno delovati. Na primer, barbiturati koje je farmaceutska industrija izbacila na tržište još početkom XX veka vas mogu direktno uvesti u komu izazivajući „usput“ i pad telesne temperature i poremećaj disanja, a uz nesanicu rešiti vam i sve životne probleme... odjednom i definitivno. Ne manje škodljivi su i benzodiazepini koji mogu dovesti i do svojevrsnog stanja hipnoze čineći da gubite kontrolu nad sobom. I sam naziv takve vrste lekova, psihodepresori, veoma je jasan... Hemijski lekovi protiv nesanice remete fiziološke faze sna, smanjujući jedne, povećavajući druge i često otežavaju buđenje i normalan tok aktivnosti preko dana. San koji oni izazivaju nije okrepljujući, a razvija se i zavisnost. Čak je utvrđeno da je san izazvan lekovima uglavnom nemiran, košmaran i isprekidan čestim buđenjima.

Kako uopšte funkcioniše organizam svih ljudi, životinja, biljaka, algi, bakterija da bi se prilagodio smeni dana i noći, smeni godišnjih doba? Šta se dešava u telu kada pada mrak? Naučni istraživači su došli do otkrića da je jedan od najstarijih molekula: melatonin, koji nije pretrpeo nikakve izmene otkako postoji čovečanstvo. Njega krene da luči naša pinealna žlezda čim dnevna svetlost počinje da slabi. To je prirodni hormon koji priprema telo za odmor i san i reguliše naš biološki časovnik.

Nažalost, brojni su faktori koji usporavaju ili blokiraju lučenje melatonina: veštačka svetlost, elektromagnetni talasi, alkohol, duvan, lekovi kao što su aspirin, ibuprofen, beta blokatori, te i sami lekovi protiv nesanice za koje se sada sumnja da uzrokuju i neke bolesti nervnog sistema među kojima i Alchajmerovu bolest!

Savremeni način života takođe loše utiče na sposobnost spavanja. Elektromagnetne talase koje emituju mobilni telefoni, antene, radio, elektirčni aparati naše telo ne razlikuje od prirodnih energetskih polja. Veštačko osvetljenje u unutrašnjim i spoljašnjim prostorima, gledanje u ekrane do kasnih sati, burni noćni život zbunjuju naše telo. Ali ako spadate u ljude koji misle da im samo lekovi mogu pomoći, postoji i jednostavno, prirodno rešenje, a to je uzimanje samog melatonina u tabletama, koji ne stvara zavisnost, ne remeti ni fizičke ni mentalne sposobnosti, i ne sprečava prirodno lučenje pinealne žlezde (treba ga uzimati pod nadzorom samo kod slučajeva raka ili epilepsije). Mala doza je delotvornija od veće i dovoljna da pomogne ljudima kojima profesija zahteva menjanje dnevnog i noćnog ritma (piloti, stjuardese, lekari, bolničari, čuvari u noćnoj smeni...) 

 

Ali pre lekova postoji još niz načina da sebi pomognete u slučaju nesanice. Ako znate šta treba da izbegavate, a šta da primenite, možete sebi stvoriti uslove za bolji san.

Za početak:

  • U spavaćoj sobi, gde ne sme biti ni pretoplo ni previše hladno što znači između 15 i 18 °C, ne treba da obavljate dnevne aktivnosti, u njoj treba da preovladavaju smirujuće i pastelne boje, svetlost da ne bude jaka i/ili centralna, a gašenje izvora svetlosti – pošto treba da se spava u što potpunijem mraku - da zahteva samo jedan potez i to bez ustajanja iz kreveta koji naravno treba da bude što je više moguće kvalitetan i udoban...
  • Uklonite sve zvukove koji vam smetaju zatvaranjem vrata i prozora spavaće sobe ili drugih prostorija, izbacivanjem satova koji otkucavaju, potpunim isključivanjem iz struje svih aparata u kući kojima to ne remeti funkciju (osim frižidera, retki su oni koji spadaju u ovu grupu...)
  • Spavaća soba nije mesto za biblioteku jer knjige skupljaju prašinu, a stare su pune i olova od štampe. Uklonite iz nje i TV i tehniku. Pre spavanja ne čitajte krimi-romane, ne gledajte trilere, ne slušajte razdražujuću i bučnu muziku, a ni lagani roman vam neće pomoći ukoliko ga čitate ni iPad-u jer je nedavno utvrđeno da plava svetlost koju emituje blokira lučenje melatonina...
  • Ne vežbajte i ne trenirajte u večernjim časovima. Što se tiče lagane šetnje, mišljenja se razmimoilaze jer jedni tvrde da opušta telo dok drugi kažu da ga ubrzanje srčanog ritma do kojeg pri tome dolazi, razbuđuje. Zato, uradite jedno ili drugo shodno onome što vama lično najviše prija...

 

Sve navedeno ne zahteva skoro nikakav napor i jednom kada napravite takve uslove, ne morate ih ponovo praviti već ih se samo pridržavajte. Ukoliko vam treba još malo podstreka za bolji san, može uraditi još neke stvari u toku dana:

  • Imajte svesku, notes u kome ćete zapisati svoje obaveze za sutrašnji ili potonje dane i držite je pored kreveta da u nju nešto dodate, u slučaju da se zbog preopterećenosti obavezama probudite. Ako imate drugu vrstu problema, i tu zapisivanje pomaže – papir trpi sve...
  • Redovno vežbajte u vreme dok spolja još ima prirodne svetlosti. Najdelotvornije su umerene vežbe i šetnje i veoma se preporučuju joga i druge drevne tehnike opuštanja i masaže...
  • Esencijalna ulja (lavande, ružinog drveta ili narandže) koja imaju opuštajuče dejstvo možete u maloj količini naneti na vaš jastuk ili raspršiti po sobi, a isto tako će vas umiriti i pripremiti za san čajevi od  valerijane, pasiflore, majčine dušice, kamilice, matičnjaka, kantariona... Zauzvrat, ne otežavajte sebi tonjenje u san konzumiranjem masne pržene hrane, suhomesnatih proizvoda, svežim povrćem koje se teško vari, čokoladom, kafom pred spavanje...
  • Što se tiče slatkiša, i tu se mišljenja ne slažu. Jedni tvrde da uzimanjem kolačića (što podstiče lučenje serotonina koji pomaže stvaranje melatonina) pred spavanje povećavate svoje šanse da zaspite, a drugi tvrde da će vas zbog toga probuditi glad usred noći – od čega ćete se inače obezbediti tako što nećete otići na počinak gladni. Opet, vi ste najbolji regulator te postupite kako vama odgovara. Neko nekad reče da je čovek merilo svih stvari...

Uvek postoji još rešenja i trikova:

  • Pošto se vaš ritam sna remeti kad se upali svetlo, ukoliko morate da to učinite prilikom odlaska u toalet, namestite neko manje osvetljenje ili baterijsku lampicu koje ćete tada uključiti
  • Razmislite i o tome da odvojite supružničku postelju. Skorašnje studije ali i iskustvo mnogobrojnih generacija ukazuju na to da, za mnoge osobe, deliti krevet sa nekim može jako ometati san, naročito ukoliko druga osoba ima nemiran san, ustaje noću ili hrče...
  • Uspavajte se vežbama disanja (koje su korisne i tokom dana u stresnim situacijama): legli ste, nekoliko sekundi udišite kroz nos, isto toliko izdišite ali stomakom. Svaki sledeći udisaj/izdisaj produžite. Koncentracija potrebna za to vas neće razbuditi već relaksirati i uspavati... Ukoliko još niste zaspali, mentalno zamišljajte kako u dubok san tone svaki deo vašeg tela počevši od malog prsta na nozi sve do temena, ako uopšte stignete dotle...

Za san i dobro odvijanje dana je od važnosti i način na koji ćete se probuditi. Ako koristite budilnik, njegov zvuk ili melodija moraju da vam budu ugodni. Prva stvar koju ugledate kad se probudite mora vam biti prijatna. U tu svrhu, namestite „na dohvat“ vašeg pogleda nešto što volite: neku sliku, lepu uspomenu, omiljenu zbirku pesama, dragi poklon...

Ali nikad ne zaboravite da je naš organizam savršena „mašina“ i da je možete „štelovati“, a to se najbolje postiže redovnošću. Zato uvek idite na spavanje, i uopšte obavljajte sve svakodnevne osnovne funkcije i potrebe, u ISTO VREME ili bar približno. Zato, nadajmo se da nećemo opet biti žrtve pomeranja vremena na letnje, a potom na zimsko i tako stalno remetiti naš biološki časovnik. Zaključak jedne britanske studije je da se zbog pomeranja vremena smanjila produktivnost dok su ruski naučnici utvrdili da „promena vremena izaziva stres i oboljenja", kao i "poremećaj ljudskog bioritma".

No, iako do pomeranja ipak dođe, radi sopstvenog dobrog zdravlja ćemo morati da nađemo način kako da sebi obezbedimo dobar san i nastavimo tokom njega da sanjamo, jer kao što su rekli mudriji od nas: „Snovi su današnji odgovor na sutrašnja pitanja” ili „Snovi stvaraju budućnost”.

Autor: Katarina Trajković

Napomena: "Svi naši tekstovi su informativnog karaktera. Pre primene iznetih obaveštenja i preporuka, posavetujte se sa Vašim lekarem."

 
<< Početak < Prethodna 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Sledeća > Kraj >>

Strana 1 od 9