SAN SNOVA (2) - i kako ga postići

Kako doći do kvalitetnog sna? I koji su uopšte uzročnici insomnije (nesanice) koja može biti prolazna, kratkotrajna ili dugotrajna? Puno ljudi jednom u životu ili povremeno pate od nesanice zbog premora, polaganja važnog ispita, prejakog uzbuđenja, krupnog tekućeg problema, gubitka bliske osobe, velike životne promene ali su uzroci dugotrajne nesanice u većini slučajeva psihičke prirode: preopterećenost, strahovi, anksioznost, stres, depresija... i tu pomaže samo rešavanje problema u korenu, za šta možete potražiti i stručnu pomoć. Na sreću, za lakše oblike ove nepravilnosti u spavanju postoje neki konkretni i praktični saveti za postizanje dobrog sna.

Mnogi, budući da su nestrpljivi ili u potrazi za „lakim“ rešenjem, posežu za lekovima, ne retko, na svoju ruku. Naravno, ne spavati je veoma neprijatno i posledice toga mogu biti jako opasne i dovesti do loše volje, razdražljivosti, zaboravnosti, povreda na radu, nezgoda u saobraćaju ali i lekovi mogu upravo isto tako ili drugačije nepovoljno delovati. Na primer, barbiturati koje je farmaceutska industrija izbacila na tržište još početkom XX veka vas mogu direktno uvesti u komu izazivajući „usput“ i pad telesne temperature i poremećaj disanja, a uz nesanicu rešiti vam i sve životne probleme... odjednom i definitivno. Ne manje škodljivi su i benzodiazepini koji mogu dovesti i do svojevrsnog stanja hipnoze čineći da gubite kontrolu nad sobom. I sam naziv takve vrste lekova, psihodepresori, veoma je jasan... Hemijski lekovi protiv nesanice remete fiziološke faze sna, smanjujući jedne, povećavajući druge i često otežavaju buđenje i normalan tok aktivnosti preko dana. San koji oni izazivaju nije okrepljujući, a razvija se i zavisnost. Čak je utvrđeno da je san izazvan lekovima uglavnom nemiran, košmaran i isprekidan čestim buđenjima.

Kako uopšte funkcioniše organizam svih ljudi, životinja, biljaka, algi, bakterija da bi se prilagodio smeni dana i noći, smeni godišnjih doba? Šta se dešava u telu kada pada mrak? Naučni istraživači su došli do otkrića da je jedan od najstarijih molekula: melatonin, koji nije pretrpeo nikakve izmene otkako postoji čovečanstvo. Njega krene da luči naša pinealna žlezda čim dnevna svetlost počinje da slabi. To je prirodni hormon koji priprema telo za odmor i san i reguliše naš biološki časovnik.

Nažalost, brojni su faktori koji usporavaju ili blokiraju lučenje melatonina: veštačka svetlost, elektromagnetni talasi, alkohol, duvan, lekovi kao što su aspirin, ibuprofen, beta blokatori, te i sami lekovi protiv nesanice za koje se sada sumnja da uzrokuju i neke bolesti nervnog sistema među kojima i Alchajmerovu bolest!

Savremeni način života takođe loše utiče na sposobnost spavanja. Elektromagnetne talase koje emituju mobilni telefoni, antene, radio, elektirčni aparati naše telo ne razlikuje od prirodnih energetskih polja. Veštačko osvetljenje u unutrašnjim i spoljašnjim prostorima, gledanje u ekrane do kasnih sati, burni noćni život zbunjuju naše telo. Ali ako spadate u ljude koji misle da im samo lekovi mogu pomoći, postoji i jednostavno, prirodno rešenje, a to je uzimanje samog melatonina u tabletama, koji ne stvara zavisnost, ne remeti ni fizičke ni mentalne sposobnosti, i ne sprečava prirodno lučenje pinealne žlezde (treba ga uzimati pod nadzorom samo kod slučajeva raka ili epilepsije). Mala doza je delotvornija od veće i dovoljna da pomogne ljudima kojima profesija zahteva menjanje dnevnog i noćnog ritma (piloti, stjuardese, lekari, bolničari, čuvari u noćnoj smeni...)

Ali pre lekova postoji još niz načina da sebi pomognete u slučaju nesanice. Ako znate šta treba da izbegavate, a šta da primenite, možete sebi stvoriti uslove za bolji san.

Za početak:

• U spavaćoj sobi, gde ne sme biti ni pretoplo ni previše hladno što znači između 15 i 18 °C, ne treba da obavljate dnevne aktivnosti, u njoj treba da preovladavaju smirujuće i pastelne boje, svetlost da ne bude jaka i/ili centralna, a gašenje izvora svetlosti – pošto treba da se spava u što potpunijem mraku - da zahteva samo jedan potez i to bez ustajanja iz kreveta koji naravno treba da bude što je više moguće kvalitetan i udoban...
• Uklonite sve zvukove koji vam smetaju zatvaranjem vrata i prozora spavaće sobe ili drugih prostorija, izbacivanjem satova koji otkucavaju, potpunim isključivanjem iz struje svih aparata u kući kojima to ne remeti funkciju (osim frižidera, retki su oni koji spadaju u ovu grupu...)
• Spavaća soba nije mesto za biblioteku jer knjige skupljaju prašinu, a stare su pune i olova od štampe. Uklonite iz nje i TV i tehniku. Pre spavanja ne čitajte krimi-romane, ne gledajte trilere, ne slušajte razdražujuću i bučnu muziku, a ni lagani roman vam neće pomoći ukoliko ga čitate ni iPad-u jer je nedavno utvrđeno da plava svetlost koju emituje blokira lučenje melatonina...
• Ne vežbajte i ne trenirajte u večernjim časovima. Što se tiče lagane šetnje, mišljenja se razmimoilaze jer jedni tvrde da opušta telo dok drugi kažu da ga ubrzanje srčanog ritma do kojeg pri tome dolazi, razbuđuje. Zato, uradite jedno ili drugo shodno onome što vama lično najviše prija...

Sve navedeno ne zahteva skoro nikakav napor i jednom kada napravite takve uslove, ne morate ih ponovo praviti već ih se samo pridržavajte. Ukoliko vam treba još malo podstreka za bolji san, može uraditi još neke stvari u toku dana:

• Imajte svesku, notes u kome ćete zapisati svoje obaveze za sutrašnji ili potonje dane i držite je pored kreveta da u nju nešto dodate, u slučaju da se zbog preopterećenosti obavezama probudite. Ako imate drugu vrstu problema, i tu zapisivanje pomaže – papir trpi sve...
• Redovno vežbajte u vreme dok spolja još ima prirodne svetlosti. Najdelotvornije su umerene vežbe i šetnje i veoma se preporučuju joga i druge drevne tehnike opuštanja i masaže...
• Esencijalna ulja (lavande, ružinog drveta ili narandže) koja imaju opuštajuče dejstvo možete u maloj količini naneti na vaš jastuk ili raspršiti po sobi, a isto tako će vas umiriti i pripremiti za san čajevi od valerijane, pasiflore, majčine dušice, kamilice, matičnjaka, kantariona... Zauzvrat, ne otežavajte sebi tonjenje u san konzumiranjem masne pržene hrane, suhomesnatih proizvoda, svežim povrćem koje se teško vari, čokoladom, kafom pred spavanje...
• Što se tiče slatkiša, i tu se mišljenja ne slažu. Jedni tvrde da uzimanjem kolačića (što podstiče lučenje serotonina koji pomaže stvaranje melatonina) pred spavanje povećavate svoje šanse da zaspite, a drugi tvrde da će vas zbog toga probuditi glad usred noći – od čega ćete se inače obezbediti tako što nećete otići na počinak gladni. Opet, vi ste najbolji regulator te postupite kako vama odgovara. Neko nekad reče da je čovek merilo svih stvari...

Uvek postoji još rešenja i trikova:

• Pošto se vaš ritam sna remeti kad se upali svetlo, ukoliko morate da to učinite prilikom odlaska u toalet, namestite neko manje osvetljenje ili baterijsku lampicu koje ćete tada uključiti
• Razmislite i o tome da odvojite supružničku postelju. Skorašnje studije ali i iskustvo mnogobrojnih generacija ukazuju na to da, za mnoge osobe, deliti krevet sa nekim može jako ometati san, naročito ukoliko druga osoba ima nemiran san, ustaje noću ili hrče...
• Uspavajte se vežbama disanja (koje su korisne i tokom dana u stresnim situacijama): legli ste, nekoliko sekundi udišite kroz nos, isto toliko izdišite ali stomakom. Svaki sledeći udisaj/izdisaj produžite. Koncentracija potrebna za to vas neće razbuditi već relaksirati i uspavati... Ukoliko još niste zaspali, mentalno zamišljajte kako u dubok san tone svaki deo vašeg tela počevši od malog prsta na nozi sve do temena, ako uopšte stignete dotle...

Za san i dobro odvijanje dana je od važnosti i način na koji ćete se probuditi. Ako koristite budilnik, njegov zvuk ili melodija moraju da vam budu ugodni. Prva stvar koju ugledate kad se probudite mora vam biti prijatna. U tu svrhu, namestite „na dohvat“ vašeg pogleda nešto što volite: neku sliku, lepu uspomenu, omiljenu zbirku pesama, dragi poklon...

Ali nikad ne zaboravite da je naš organizam savršena „mašina“ i da je možete „štelovati“, a to se najbolje postiže redovnošću. Zato uvek idite na spavanje, i uopšte obavljajte sve svakodnevne osnovne funkcije i potrebe, u ISTO VREME ili bar približno. Zato, nadajmo se da nećemo opet biti žrtve pomeranja vremena na letnje, a potom na zimsko i tako stalno remetiti naš biološki časovnik. Zaključak jedne britanske studije je da se zbog pomeranja vremena smanjila produktivnost dok su ruski naučnici utvrdili da „promena vremena izaziva stres i oboljenja", kao i "poremećaj ljudskog bioritma".

No, iako do pomeranja ipak dođe, radi sopstvenog dobrog zdravlja ćemo morati da nađemo način kako da sebi obezbedimo dobar san i nastavimo tokom njega da sanjamo, jer kao što su rekli mudriji od nas: „Snovi su današnji odgovor na sutrašnja pitanja” ili „Snovi stvaraju budućnost”.

Autor: Katarina Trajković

Napomena: "Svi naši tekstovi su informativnog karaktera. Pre primene iznetih obaveštenja i preporuka, posavetujte se sa Vašim lekarem."