Najzdravije žitarice u ishrani

Žitarice se svrstavaju u osnovne prehrambene namirnice. Njihovo prisustvo u ishrani se javlja još od pre nove ere. Gaje se gotovo u polovini svih obradivih površina na planeti, a danas čovek bez njih ne može da zamisli dobar, kvalitetan i izbalansirana obrok.

Nutritivna vrednost žitarica je sjajna, zato što sadrži dosta ugljenih hidrata, belančevine, celulozu vitamine, minerale, enzime i masti.

Žitarice su glavni snabdevač ljudskog organizma ugljenim hidratima i to u obliku skroba, koji predstavlja 70% zrna, dok 16% čine belančevine. Žitarice bi trebalo da budu 60% zastupljene u našoj ishrani.

I ako je u poslednje vreme postao trend izbegavanje žitarica - naročito pšenice, nikako ne bi trebali da zaboravimo na zdrave žitarice kao što su ovas, heljda, ječam, kukuruz, raž, integralni pirinač. Svaka od njih ima poseban doprinos u našoj zdravoj ishrani.

1. Ovas

Ovas su ranije smatrali stočnom hranom, a nekii hranom Bogova. Ova žitarica je bila pravi spas od gladi za mnoge narode, ali kasnije je delimično izgubila na popularnosti. U savremeno doba naučnici su otkrili lekovita svojstva ovsai njegovom učinku u prevenciji mnogih bolesti. Ovas u svom zrnu poseduje puno belančevina, amino kiselina i eteričnih ulja. Sadrži vitamine E, B5 i B6, kao i minerale, gvožđe, selen, mangan i bakar.

Amidi antranilove kiseline koje se nalaze u ovsu, imaju svojstvo da sprečavaju razvoj malignih ćelija u debelom crevu.

Ovas ima blagotvoran uticaj na jetru i funkcionisanje štitne žlezde. Stimuliše metabolizam, poboljšava probavu, izbacuje iz organizma toksine i deluje kao blagi diuretik.

2. Heljda

Heljda je veoma zdrava namirnica, zastupljena uglavnom u azijskim državama, ali sve češće se koristi i u Evropi. Zbog njihove velike koncentracije, predstavlja sjajan izvor esencijalnih aminokiselina.

Heljda ne sadrži gluten! Mogu je koristiti čak i oni koji su osetljivi na gluten, kao i oni koji boluju od celijakije.

Iako je tek dosta kasno počela da se koristi, za vrlo kratak period otkrivena su brojna pozitivna dejstva konzumiranja ove namirnice na zdravlje ljudi. Najveće pozitivno dejstvo na zdravlje je upravo visok nivo antioksidanata koje sadrži. Vitamin P iz heljde smanjuje nivo holesterola u krvi, time se sprečava nastanak ugrušaka koji dovode do srčanog i moždanog udara, a smanjuje se i rizik od nastanka ostalih kardiovaskularnih bolesti. Pored svega utiče na imunitet, jača kosu, štiti kožu, sprečava anemiju…

3. Ječam

Kada se pomene ječam prva asocijacija na njega svima nam je uglavnom pivo. Ali ječam je puno više od toga. U ishrani kod ljudi, kao i od životinja uvršten je još pre 10 000 godina.

Bogat je vitaminom B, magnezijumom, fosforom, selenom, gvožđem. Ima visok nivo vlakana u sebi, a sadrži i beta glukan - vrstu složenih šećera koja dovodi do smanjenja holesterola u krvi i jačanju imuniteta.

4. Kukuruz

Kukuruz ili zlatna žitarica kako ga još zovu zbog njegove boje, ali i zbog benefita koje nam donosi ukoliko ga uvrstimo u ishranu. Sadrži u sebi vitamine B, a u tragovima A i E. Bogat je gvožđem, cinkom, fosforom, magnezijumom i selenom. Usled termičke obrade postaje pravi antioksidans. Šolja ove namirnice sadrži samo 143 kalorije (jer je 73% voda) te je idealan za regulisanje telesne težine. Ali, mora se sa njim biti oprezan - sadrži visok nivo ugljenih hidrata koji umereno povećavaju šećer u krvi.

5. Raž

Raž je kraljica među žitaricama. Poznata po velikoj količini vitamina i minerala. U svom sastavu ima veoma malo glutena i skroba, pa se preporučuje u ishrani dijabetičara. Zbog svoje strukture koja temeljno čisti creva često je nazivaju i “odžačar za zdravlje”. Minerali iz raži regulišu nivo triglicerida i holesterola u krvi.

6. Integralni pirinač

Integralni pirinač obradom gubi određenu količina gvožđa i vitamina, te je dosta bolje koristiti integralni pirinač kome je skinuta samo opna. Puno je razloga zašto bi trebali da ga uvrstimo češće u ishranu. Bogat je manganom, mineralom koji je veoma bitan za normalno funkcionisanje našeg organizma. Uz pomoć njega formira se vezivno tkivo, sprečava se stvaranje trombova, jačaju kosti. Selen u integralnom pirinču je takođe važan mineral, deluje kao antioksidans, naročito u kombinaciji sa vitaminom E. Selen je odličan za regulisanje rada štitne žlezde, jača imunitet i deluje preventivno na pojavu raka. Odličan je izvor vlakana koja imaju pozitivnu ulogu u prevenciji raka debelog creva. Integralni pirinač reguliše nivo holesterola i snižava krvni pritisak. Hrana bogata vlaknima duže održava osećaj sitosti, i zato je idealan za osobe koje žele da izgube na kilaži.